_edited.png)
Când Moș Ene nu mai vine pe la gene – 3 tehnici mai puțin cunoscute ca să scapi de insomnii
- andreeaflorina
- 3 nov. 2025
- 5 min de citit
Deja l-ai întrebat pe ChatGPT ce ar trebui să faci și ai cam încercat mare parte din ce ți-a recomandat. Pierzi totuși în continuare nopțile uitându-te la tavan și așteptând să adormi. Poate ai încercat să îți reglezi ritmul circadian expunându-te la soare în prima parte a zilei, poate ți-ai comandat draperii blackout și ai dat caloriferul mai încet în dormitor, posibil să fi evitat cafeaua și mesele copioase de dinainte de somn sau să fi limitat consumul de alcool, poate ai citit o carte în loc să te uiți pe Insta înainte de culcare. La final de zi, se simte ca și când ai încercat toate aplicațiile și meditațiile ghidate pentru somn de pe tot internetul, inclusiv unele într-o limbă incertă care aproape că au funcționat. Și totuși, este 3 dimineața și tu tot nu dormi. Cum faci să scapi atunci de insomnii?
Tehnica 1: Tehnica paradoxală
Când pare că nu ai nicio șansă să adormi, gândește-te la ce ai de făcut în săptămâna respectivă și îți displace din toți rărunchii. Apoi ridică-te și fă acel lucru timp de 15 minute. După 15 minute, te poți întoarce în pat. Te vei ridica din nou să faci același lucru dacă după alte 20 de minute nu poți dormi în continuare. Nu te uita la ceas pentru a nu pune presiune suplimentară; estimează. După o vreme, vei obosi și te vei sătura atât de tare de activitatea neplăcută încât somnul va veni. În cel mai bun caz, îți iese din prima. În cel mai rău caz, te trezești cu un deficit de somn pe care oricum îl aveai într-o anumită măsură, dar cu podeaua perfect curățată sau cu toată contabilitatea făcută la zi. De ce funcționează o astfel de tehnică? Atunci când nu putem adormi, se declanșează anxietatea de performanță legată de incapacitatea de a dormi și consecințele negative asupra zilei de mâine, ceea ce la rândul său activează sistemul simpatic, dându-ne o stare de alertă. Dacă ne ridicăm și facem o activitate neplăcută, mintea conștientă începe să se concentreze pe evitarea neplăcerii și comută astfel atenția de pe presiunea de a adormi pe sarcina neplăcută.
Tehnica 2: Jurnalul de noapte
Dacă după 20 de minute de stat în pat nu se întâmplă nimic (reține, estimăm, nu ne uităm la ceas, ceasul este dușmanul nostru), atunci ridică-te, mergi în altă cameră și începe să scrii de mână toate gândurile care îți vin în minte, fix așa cum apar ele, fără a le cenzura. Fă asta timp de 15 minute, după care te poți întoarce în pat. Dacă după alte 20 de minute nu adormi, întoarce-te la jurnalul cu gânduri și subliniază toate gândurile negative. Transcrie-le pe o foaie cu două coloane: una pentru gândurile negative și una pentru varianta lor obiectivă, realistă, alternativă. Contestă-le în scris, cu alte cuvinte. Repetă în cicluri de 15-20 minute până când îți iese - până când îți ies gândurile negative din minte și îți dau voie să dormi. De ce ar funcționa? Emoțiile puternice, întreținute de gândurile negative, ne activează sistemul nervos și transmit corpului semnalul că ceva este în neregulă și că ar trebui să rămână alert. Atunci când începem să procesăm emoțiile și gândurile negative, permitem corpului să dezactiveze starea de alertă.
Tehnica 3: Cățeii lui Pavlov
Disruperea ciclului de somn poate fi legată și de asocierile pe care ajungem să le facem în mintea noastră. O persoană care în ultimii ani a dormit în 95% din orele petrecute în pat se va simți în mod automat somnoroasă atunci când intră în dormitor, fiindcă asociază puternic conceptul de somn și pat. Cineva care în schimb dedică 25% din timpul petrecut în pat uitatului la televizor sau telefon, 15% din timp ruminațiilor despre familie, job, sănătate, 10% sexului, și numai 50% din timp somnului, nu va avea o asociere strânsă între somn și pat. Cu alte cuvinte, când va păși la final de zi în dormitor, creierul va putea crede că o face pentru a se uita la un serial și va rămâne alert. În cel mai nefericit caz, vom avea probleme atât la începutul nopții, cât și în timpul nopții - dacă ne ridicăm să mergem la baie, creierul nostru poate să presupună la întoarcerea în dormitor că am dormit suficient și că nu am făcut într-un procent satisfăcător celelalte activități pe care le facem în mod normal în dormitor - iar în consecință, să inițieze o stare de alertă.
Ceea ce dorim să facem cu această tehnică este să creăm un reflex pavlovian în care creierul nostru să pună „egal” între somn și pat, prin întărirea asocierii dintre aceste două concepte și slăbirea asocierii dintre pat și orice altă activitate. Pentru a putea face acest lucru, se vor limita la maxim activitățile făcute în dormitor; cu 60 de minute înainte de ora dorită de somn, se vor face activități liniștite, care să evite ecranele; apoi se va merge în pat doar atunci când există deja o stare avansată de somnolență, chiar dacă poate se va trece de ora dorită. Dacă totuși nu se adoarme după 20 de minute, se va ieși din dormitor și se va reveni abia atunci când starea puternică de somnolență este din nou prezentă, repetând de câte ori este nevoie pe noapte. Pentru a crea o asociere puternică, va fi nevoie să țintim spre aceeași oră de culcare, indiferent de ziua săptămânii, numărul de ore dormite și eventualul deficit de somn. În plus, se va evita pe cât posibil somnul în timpul zilei pe toată perioada programului. Marea majoritate a programelor recomandă să se renunțe la toate activitățile asociate patului cu excepția activităților sexuale, din considerente de confort. Totuși, dacă situația îți permite, scoate inclusiv sexul din afara dormitorului pe durata exercițiului. Nu numai că va maximiza rezultatele privind igiena somnului, dar e posibil să fie o provocare pentru care relația ta să îți mulțumească.
Programul ar trebui urmat pentru un minim de 6 săptămâni pentru a funcționa - până la urmă, creierul nostru a făcut asocieri nefavorabile timp de ani de zile și are nevoie de timp pentru a se restructura. După încheierea programului, se pot reintroduce treptat și alte activități, atâta timp cât ele nu devin din nou prea consistente procentual. Este firesc ca la începutul utilizării acestei tehnici starea psihică și fizică să se agraveze, din cauza unui deficit de somn suplimentar, însă studiile arată că este un pas temporar care permite redobândirea unei rutine de somn satisfăcătoare pe termen lung. Pentru această tehnică, poate fi nevoie de o pregătire ceva mai amplă, pentru a evita nevoia de a lua decizii prea complicate pentru orele mici ale dimineții - așa că ia o foaie de hârtie pe timpul zilei și decide deja:
Unde vei merge atunci când trebuie să te ridici din pat și ce activități concrete vei face;
De ce lucruri ai nevoie în avans pentru a putea face asta în timpul nopții;
Ora dorită de culcare și de trezire;
Strategii pentru a evita somnul pe timpul zilei, chiar și atunci când oboseala este foarte consistentă;
La ce va trebui să renunți în pat, ce disconfort vei resimți și ce motivație ai pentru a renunța temporar la activități plăcute din dormitor și pentru a te supune la acest disconfort limitat în timp.
Aceste 3 tehnici, care pot fi chiar combinate, fac parte din protocolul standard pentru tratarea insomniilor, iar studiile clinice au demonstrat o eficiență ridicată. Dacă totuși nu te descurci pe cont propriu, nu ezita să apelezi la un psihoterapeut care să îți creeze un plan de intervenție personalizat. Deși pare mai accesibil, îți recomand să nu iei somnifere, în special fără să fi fost recomandate de un specialist. Îți voi povesti de ce într-un articol viitor.
Pentru mai multe informații pe subiect, vezi și:
